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为了补钙，很多人的家里总特意熬骨头汤，可“多喝骨头汤补钙”本就是误区，骨头中的钙主要是羟基磷酸钙，十分顽固，普通炖煮的温度和时长根本无法让其大量溶入汤中。
数据显示，炖3小时的骨头汤每100毫升钙含量远低于10毫克，不足牛奶的十分之一。更糟的是，长时间炖煮会析出大量脂肪和嘌呤，一碗汤可能含近20克脂肪，易致体重超标，还会让高尿酸、痛风人群“踩雷”，得不偿失。
这5类食物才是“补钙王者”
1.奶制品：
牛奶每100毫升就含100毫克左右的钙，还自带乳糖和酪蛋白，能帮身体更好地吸收钙，每天喝300毫升就能满足近三分之一的钙需求。
不爱喝纯牛奶？酸奶、奶酪也是好选择。酸奶发酵后钙更易吸收，还能顺便补益生菌；奶酪钙含量直接“翻倍”，每100克能含700-1000毫克钙，不过要控制量，避免摄入过多脂肪。
2.豆制品
豆制品里的“补钙明星”，非老豆腐莫属。制作时加入的卤水或石膏，本身就是钙的“载体”，每100克老豆腐含钙约138毫克。
豆干、腐竹、豆腐皮也别放过。尤其是豆腐皮，每100克含钙239毫克，泡发后炒着吃、凉拌吃都方便。
3.深绿色叶菜
很多人不知道，菜市场里的深绿色叶菜，藏着不输牛奶的钙。小油菜每100克含钙156毫克，草酸含量还低，随便清炒、煮汤，钙就能轻松被吸收。芥兰、西兰花不仅补钙，还含维生素K，能帮钙“锁”在骨骼里。
唯独菠菜要注意，它虽含钙但草酸多，会阻碍钙吸收。下锅前先用开水焯1分钟，就能去掉大部分草酸，补钙效果瞬间翻倍。
4.坚果
追剧、解馋时抓一把坚果，不知不觉就能补点钙。杏仁每100克含钙264毫克，是坚果里的“补钙尖子生”。芝麻酱更厉害，每100克含钙高达1170毫克，拌面条、抹面包都香，还能顺便补铁。
5.带骨水产品
小鱼干、沙丁鱼罐头这类能连骨吃的水产品，是补钙的“隐藏王者”。小银鱼干每100克含钙761毫克，沙丁鱼罐头的鱼骨软化后直接能吃，钙吸收利用率还很高，平时煮粥、炒菜丢一点，补钙毫不费力。
补钙实行2件事，吸收效率翻番
光吃含钙食物还不够，没找对方法，补的钙可能“白搭”。
1.找对“补钙搭档”：维生素D
维生素D是钙的“搬运工”，没有它，吃再多钙也难被吸收。每天上午10点前或下午4点后，晒10-15分钟太阳（避开强光），身体就能合成维生素D。也可以吃点蛋黄、深海鱼，帮钙“搭好桥”。
2.避开“钙小偷”：这些习惯要改
●高盐饮食会让钙随尿液流失，每天盐摄入别超5克。
●浓茶、咖啡里的咖啡因会阻碍钙吸收，建议饭后1小时再喝。
●草酸高的食物（如苋菜）和含钙食物错开吃，减少相互干扰。
