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每天应该吃多少盐？
中国营养膳食指南2022版，把成人每天盐的摄入量从6克调整成了5克。这5克，可不单指你看到的盐袋子里的盐，还包括了各种隐形盐：酱油里的盐、豆豉里的盐、香菇酱里的盐，各种腌制肉、葱花饼、面条，甚至是饼干里的盐，都算了这5克盐里边。
举个例子：炒菜时如果您放入了15毫升酱油，就已经相当于吃进去2.5克盐了。看看，是不是很容易就吃超标？
盐摄入量超标的危害
过多摄入盐对身体危害极大，首要危害是诱发或加重高血压。高盐会使血管收缩、血容量增加，长期超标会大幅提升心梗、脑梗等心脑血管疾病发病风险。
其次会加重肾脏负担，肾脏需持续代谢多余钠离子，长期超负荷运转易损伤肾功能，增加慢性肾病发病概率。同时会加速骨骼钙流失，打破钙代谢平衡，引发骨质疏松，尤其对老人和儿童影响更明显。
此外，高盐还会刺激肠胃黏膜，提升胃癌患病风险，干扰代谢系统，不利于体重和血糖控制，对身体多器官、多系统造成全方位负面影响，控盐已成为日常健康管理的关键一环。
盐到底吃多了没有？
凭感觉加？用小勺量？
教你一个简单的方法：我们可以用啤酒盖来定一下每天的用盐量，一啤酒盖水平装满约是5克的量，这5克盐就是一个人一天的用量。只需在烹饪的时候，把它平均分配到一天的早、中、晚三餐中即可。
另外，我们还可以观察一下家里买盐的频率。一般情况下，一袋500克的盐，一家四口要吃一个月，这是比较正常的一个量。如果一个月要用上两袋盐，那这用盐量必须要减一减了。
如何让“重口“变”淡口”？
对于很多人来说，减盐实在太难了，尤其对于老人来说，一辈子的口味都是这样的，一下子把盐量减下来，吃什么都没味儿。怎么减盐才能更容易让人接受呢？记住这四个字：循序渐进！减盐是一个循序渐进的过程，别一下子把盐减到标准量，可以先减5%-10%的量。这个量，味觉上和以前的量相差不大，更容易适应。比如我们从今天开始，就少放10%的盐，坚持一个月以后，再减10%，保持这样一个循序渐进的过程，慢慢坚持下来，就会发现，其实减盐也没有那么困难。
如何做到减盐不减口味？
技巧一：加盐晚比加盐早好
放盐早的话，会把菜里边的水分释放出来，营养素也会跟着流失一部分。出锅前放盐，不仅能避免营养素的流失，盐还可以包裹在菜的外边，更容易让人感受到食物的口感和味道。
技巧二：善用替代品
巧用调味品来增加食物的风味。比如说可以用葱姜蒜爆锅来提香，提升食物的口感；还可以利用蔬菜本身的口味，比如洋葱、香菜、青椒、西红柿……这些蔬菜本身有一定的味道，它们能丰富味道的层次，增加口感。口感提升了以后，就可以忽略减盐带来的一些不适；另外还可以巧妙利用酸味，比如醋、柠檬等来调味。这些调味的小技巧，都可以帮我们达到减盐不减口味的目的。
低钠盐，多吃一点无妨吗？
低钠盐绝非多吃无妨，它仅以钾替代部分钠，并非无健康风险，过量食用危害依旧不小。低钠盐又称低钠高钾盐，与普通食用盐的主要区别在于其中添加了30%左右的氯化钾来代替氯化钠。食用低钠盐可以减少钠离子、增加钾离子的摄入，所以如果过多摄入，钠的含量上来了不说，钾的含量也会升高。因此，成人每日食盐（含低钠盐）摄入量需严控在5克内，超标不仅会升高血压、加重肾脏代谢负担，还会因钾摄入过多，增加血钾失衡风险。
低钠盐虽能辅助普通高血压、心脑血管风险人群控钠护血管，但并非人人适用。肾病患者、高钾血症人群，以及服用保钾利尿剂的人，盲目吃低钠盐易致血钾超标，可能诱发心律失常等严重问题。
不要让盐成为身体的负担，减盐循序渐进，善用技巧不减口味，注意隐形盐摄入，不乱用调味品，一天5克盐，你也可以做到。
