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B族维生素是人体代谢的“动力助手”，但B1、B2、B6、B12功能各有侧重，很多人都分不清到底该补哪一种，今天就梳理清楚各自的核心功能，帮你根据身体需求精准判断该补哪一种。
一、4种B族维生素的“专属技能”
01维生素B1——“能量转化器”
核心作用：把碳水化合物转化为能量，维持神经系统和心脏正常运作，比如帮助大脑传递信号、心脏规律跳动。
缺乏会怎样：初期疲劳、食欲不振、手脚麻木。严重时引发“脚气病”（非真菌感染，表现为下肢水肿、心慌、记忆力下降），儿童还可能出现抽搐。
该吃的人：经常吃精米白面（加工中易流失B1）、爱喝酒（酒精会破坏B1吸收）、体力劳动者（能量消耗大）、糖尿病患者（代谢需求高）。
02维生素 B2——“细胞修复师”
核心作用：参与蛋白质、脂肪代谢，修复皮肤、黏膜和视觉细胞，比如促进口腔黏膜愈合、保护眼角膜。
缺乏会怎样：典型表现为“口腔生殖综合征”——嘴角开裂、舌头红肿疼痛（呈紫红色或洋红色）、嘴唇脱皮，还可能出现眼睛畏光、流泪，男性阴囊炎、女性外阴炎。
该吃的人：长期吃素食（植物性食物中B2含量低）、经常熬夜（眼部和皮肤细胞修复需求增加）、消化吸收差的老人或慢性病患者、孕期哺乳期女性（需求翻倍）。
03维生素B6——“代谢调节器”
核心作用：调控氨基酸代谢，比如帮助合成蛋白质。参与神经递质、血红蛋白合成，神经递质如血清素、多巴胺，这两种物质会影响情绪和睡眠，血红蛋白负责运输氧气；还能缓解激素波动引起的不适。
缺乏会怎样：皮肤出现脂溢性皮炎，具体表现为头皮出油多、眉间脱屑。还会有手脚麻木刺痛的情况，这是周围神经受损的表现。此外可能伴随情绪低落、失眠以及贫血，贫血常体现为面色苍白、头晕。
该吃的人：长期服用避孕药的人群，因为激素会影响 B6 吸收。焦虑失眠者，这类人群合成神经递质需要B6。孕吐严重的孕妇，B6能够缓解恶心症状。高蛋白质饮食人群，代谢蛋白质时需要更多B6。
04维生素B12——“神经与血液守护者”
核心作用：促进红细胞成熟（预防巨幼细胞性贫血），维持神经系统髓鞘（保护神经纤维的“外套”）完整，比如避免神经信号传递出错。
缺乏会怎样：最明显是“恶性贫血”——面色蜡黄、手脚无力、走路不稳，还会出现记忆力衰退、反应变慢、舌头光滑疼痛，严重时导致不可逆神经损伤（如手脚瘫痪）。
该吃的人：纯素食者（B12仅存在于动物性食物中）、老年人（胃黏膜萎缩，无法分泌吸收B12的“内因子”）、做过胃切除手术的人（吸收器官受损）、长期吃抑酸药的人（胃酸不足影响B12吸收）。
二、快速找对“目标维生素”
三、怎么选？记住3个原则
先看症状：
比如嘴角烂、舌头红优先补B2
手脚麻、贫血先排查 B1或B12
情绪差、失眠可尝试B6
再看人群：
纯素食者必补B12
老人重点关注B12和B1
孕期女性需兼顾B2、B6
别盲目“全补”：若仅缺一种，单独补充更精准（避免其他B族过量）。若饮食不均衡、多种症状叠加，可选复合B族维生素（含多种B族，比例协调）。
